平衡膳食一直在被反复提起，所谓平衡膳食，是指选择多种食物．经过适当搭配做出的膳食。这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。摄人平衡的膳食，才能获得充足的营养，从而一生享受健康。那么，平衡的膳食由什么组成呢?
多样的蔬菜包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜(嫩豆、甜豌豆等)、淀粉类蔬菜(如土豆等)等。有调查发现，2010--2012年．我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276．2克下降到了每日269．4克。因此．…定要多摄入不同种类的新鲜蔬菜。满足机体对维生素的需求。老人每天应摄入500克蔬菜．其中一半是深色蔬菜，如菠菜、西红柿、彩椒等。
完整的水果水果是膳食中钾、维生素c、果胶、类胡萝卜素、花青素及原花青素等抗氧化物质的重要来源。水果不需要烹调，所以它们保持高钾低钠的特性，有预防高血压的作用。由于水果在打成汁之后。抗氧化物质和膳食纤维损失严重，饱腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。所以，推荐食用完整的水果，除非有咀嚼和消化方面的问题，否则不推荐把水果打成浆或榨成汁后再食用。
全谷类食物谷物就是日常所吃的粮食类主食，包括稻米、小麦、大麦、燕麦、荞麦、玉米、小米等。摄入谷物，其中至少一半应是粗粮，胃肠道不太好的中老年人则建议在1／4左右，可用熬粥等好消化的做法。
没有精磨过的糙米、黑米、紫米等，以及分层碾磨之后再把所有组分按原来比例混合的全麦面粉，都属于全谷类食物。
全谷类食物有利于增加B维生素、钾、镁和膳食纤维的供应，有预防肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和肠癌的作用。作为主食应有意识选择全谷类食物，以获得更全面的营养。
适量乳制品适度的乳制品摄入对预防骨质疏松、肥胖、高血压、冠心病有益，其中酸奶的健康作用尤其突出。近期，有研究报告提出，有益健康的低脂奶标准是脂肪含量低于3．1％。按此标准计算普通的牛奶即可满足身体需求，老人每日饮用牛奶250毫升即可，可以选普通牛奶、酸奶、奶酪等。身体肥胖、血脂水平高的老人可选用低脂乳制品。
优质蛋白质包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、干豆、坚果和大豆制品。优质蛋白质是营养平衡的重要基石。肉类是保障铁、锌等微量元素供应，预防贫血、缺锌问题的重要一环。蛋类富含维生素、多种微量元素、磷脂和叶黄素。除了动物性食物和主食之外。植物性食物中的坚果、豆类、豆制品等也能供应不少蛋白质。素食主义者要特别注意摄入豆类，以满足身体对蛋白质和微量元素的需求。
少许的油脂烹调油能为身体提供必需脂肪酸和脂溶性维生素，而且可以改善食物的口感。中国营养学会推荐的成年人每天食用油摄入限量为25亳升，此外，坚果(包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木、腰果、碧根果、夏威夷果等)因富含油脂，老人每日食用量不宜超过30克。二级营养师郑静文
